中考期间合理选择蔬菜对考生的营养补充和情形保持至关重要。下面内容是结合营养学建议和备考需求的蔬菜推荐及饮食规则：

一、推荐蔬菜及营养功能

• 增强脑力与记忆力

  • 胡萝卜：富含β-胡萝卜素（可转化为维生素A），保护视力并提升记忆力。
  • 菠菜：含铁、叶酸及维生素K，促进血液循环和脑细胞供氧。
  • 西兰花：含维生素C和抗氧化物质，增强免疫力并缓解疲劳。

• 进步免疫力与抗疲劳

  • 番茄：丰富的维生素C和番茄红素，抗氧化并维持身体代谢。
  • 甜椒/青椒：维生素C含量极高（约是柑橘的3倍），促进疲劳恢复。
  • 蘑菇：含蛋白质和B族维生素，支持神经体系功能。

• 改善消化与能量供给

  • 芹菜：膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘。
  • 山药：含黏液蛋白和淀粉酶，健脾胃且易消化。
  • 土豆/糙米：复合碳水化合物提供持续能量，稳定血糖。

• 补充矿物质与抗氧化剂

  • 海带/紫菜：含碘和硒，调节甲状腺功能并抗氧化。
  • 动物肝脏（如猪肝）：每周摄入20-25克可满足维生素A和铁的需求。

二、搭配建议与菜品示例

• 经典菜品

  • 胡萝卜炒羊肝：维生素A与蛋白质结合，益智明目。
  • 清蒸鱼排+西兰花：鱼肉中的DHA与西兰花的维生素C协同提升脑力。
  • 青圆鸡（豌豆炖鸡肉）：豌豆的胡萝卜素与鸡肉的蛋白质搭配，促进大脑保健。

• 快手菜谱

  • 凉拌菠菜豆腐：豆腐的卵磷脂与菠菜的铁元素互补。
  • 番茄蛋花汤：酸甜开胃，补充维生素C和水分。
  • 杂粮粥+芹菜炒木耳：膳食纤维与矿物质组合，助消化且提神。

三、饮食规则与禁忌

• “三要”规则

  • 要均衡：每天摄入12种以上食材，荤素搭配。
  • 要清淡：少油盐糖，多用蒸、炖、烩等烹饪方式。
  • 要规律：定时三餐，早餐7:00-8:30，避免空腹考试。

• “三不要”禁忌

  • 避免生冷：不食凉拌菜或未煮熟食物，防止肠胃不适。
  • 忌油腻辛辣：如辣椒、肥肉可能引发消化不良。
  • 勿盲目进补：人参、浓茶等可能引起上火或失眠。

备考期间应以深色蔬菜（如菠菜、西兰花）和富含维生素C的蔬菜（甜椒、番茄）为主，搭配动物肝脏和鱼类补充关键营养素。同时遵循清淡、规律、多样化的饮食规则，帮助考生保持最佳情形。具体食谱可根据孩子口味调整，避免尝试过敏或不熟悉食材。